نصائح لمرضى اضطراب القلق والخوف ونظام غذائي يومي – المَسموحات

الرجاء الالتزام بالتعليمات والنصائح لمرضى إضطراب القلق كي يتم الشِفاء التام بإذن الله تعالى.
إن إتباع هذا النِظام الغذائي يُساعد في التخفيف من أعراض القلق وبدء التماثُل للشِفاء.

تعليمات يوميّة عامّة – نصائح لمرضى اضطراب القلق والخوف – Anxiety

  1. المُحافظة على الصلاة وخاصّةً قيام اللّيل والدُعاء بالشِفاء.
  2. إخراج الصَدقات بنيّة الشِفاء.
  3. تقبُّل فِكرة أن الإنسان غير قادِر على التحكُّم بكُل شيء والأيمان بالله وبِقُدرته على تغيير الحال لأحسن حال.
  4. المُحافظة على عادات أكل صِحيّة وتناول وجبات صَغيرة على فترات مُتقاربة (كل 2-3 ساعات).
  5. إتباع نمَط حياة هادئ قليل التوتُّر والخُلود للنوم مُبكّراً.
  6. تناول المُكمّلات الغذائيّة الضروريّة للجسم، مثل فيتامين D، الزنك، حامِض الفوليك، فيتامين B وفيتامين E.
  7. تناول عَسل السِدر أو العَسَل الجبلي يومياً.
  8. تناول الأغذية الغنيّة بحامض الفوليك – فيتامين B9 أو تناول مُنتج حمض الفوليك (folic acid).
  9. تناول مِقدار مِلعقتين من لُقاح الزُهور أو ما يُسمّى لُقاح النَحل يومياً (Pollen).
  10. القيام بالتمارين الرياضيّة ومُمارسة الرياضة التنافُسيّة ككُرة القَدم وكُرة السلَّة وألعاب الحَركة لتفريغ الطاقة السلبيّة ومَد الجسم بالنشاط.
    يُفضّل أيضاً مُمارسة تمارين التنفّس، اليوغا، التأمل وغيرها. جميع هذه التمارين تقوم بتحسين النفسيّة، تُحافظ على سلامة الجسم، تُحسّن الدَورة الدَمويّة وتُخفِف القلق.
نصيحة: يُفضّل عَدم مُمارسة الرياضة أو القيام بمَجهود جسماني قَبل النوم.

السوائل (ماء – عصائر طبيعيّة – شاي الأعشاب)

عصائر طبيعية

العصائر الطبيعية تحتوي على عَناصر الغذائيّة الضروريّة للجسم

  1. شُرب 3 كاسات ماء (400 مل تقريباً) مع مِلعقة واحدة من العَسل الجبلي للثلاث كاسات كل يوم صَباحاً على الريق. يُفضّل عدم تناول الأكل أو الشُرب بعدها لمُدّة نصف ساعة على الأقل؛ ثم تناول 1-3 حبّات تمر.
  2. شُرب 8 أكواب (أي ما يُقارب 2 لتر) من الماء على الأقل يومياً.
  3. شُرب كأس حليب ماعز أو غنم طازج عُضوي ساخن مع مِلعقة عَسل أو دِبس الخرّوب قبل النوم، فهذا يُساعد على النوم ويُعطي الجسم راحة واسترخاء وبذلك يُخفّف من القلق – anxiety.
  4. تناول العَصائِر الطبيعيّة مثل عصير التُفّاح الطازج، عصير الجزر، عصير الشمندر، عصير الرُمّان، بسبب إحتوائها على العَناصر الغذائيّة الضروريّة للجسم.
  5. شُرب شاي الميرمية، بُذور الشَمر، العِرقسوس، البابونج، الروزمرين، نفل المُروج، المليسة والزنجبيل.
  6. تناول مِقدار فنجان زيت زيتون (مع زعتر، سَلطة أو أي طعام آخر) خلال اليوم.
    المَقصود هو أن يأكل المَريض مِقدار فنجان زيت زيتون على الأقل خلال اليوم وذلك لأن زيت الزيتون غنيّ بالأحماض الدُهنيّة.

الخضار والفواكه

خضار

الخضار غنية بالفيتامينات

  1. تناول 1-3 حبّات تمر كل يوم بعد نِصف ساعة من شُرب الماء صباحاً.
  2. تناول غذاء صِحّي غني بالخُضار والفواكه. يُفضّل تناول الخُضار الورقيّة، خُضار الجُذور، خُضار البراعم، التُفّاح، الإجاص، والبابايا فهي تُعتبر مُضادّات أكسدة طبيعيّة كما وأنها غنيّة بالفيتامينات والمعادن الأساسيّة للجسم مثل فيتامينات B.
  3. الإكثار من تناول الخُضار والفواكه الغنيّة بالسيروتونين مثل الأناناس، الموز، الكيوي، البرقوق، البندورة، الدُرّاق الأسود ولِسان الحَمَل.
  4. تناول الأغذية الغنيّة بالتربتوفان مثل المَوز والبطاطا.
  5. الإكثار من تناول الخُضروات والفواكه المُنوّعة مثل الخُضار الخضراء، الخُضار الورقيّة، خُضروات الجُذور وخُضروات البراعم.
    كذلك يُنصح بتناول الخُضار والفواكه ذات اللّون الأحمر والأخضر.
  6. زيادة إستهلاك الأغذية الغنيّة بالأحماض الدُهنيّة مثل الأفوكادو وزيت الأفوكادو لكونها مُهمة في عِلاج القلق.
  7. ينُصح بتناول الخُضروات التالية: الجزر، الشَمندر، الكَرفس، جُذور الكَرفس، جُذور البقدونس، اللّيمون، والأرضي شوكي.
  8. يُنصح بتناول الهليون أو الأسباراجوس.
  9. تناول الخُضار الصليبيّة مثل القرنبيط، المَلفوف، البروكلي. كذلك يُنصح بتناول البَصل الأخضر، البَصل البنفسجي، الثوم والزنجبيل الطازج.
ملاحظة: قبل تناول الخُضروات والفواكه يجب التأكُد من غَسلِها جيداً لإزالة آثار المُبيدات الحشريّة والمَواد الضارّة. مُفضّل تناول الخُضروات والفواكه العُضويّة.

الحُبوب والتوابل (البقوليّات والمُكسّرات)

تناول بذور القرع احد نصائح مرضى اضطراب القلق

بذور القرع غنيّة بالتربتوفان

  1. تناول مِلعقة كمون مَطحون طازج صباحاً ومِلعقة أخرى مَساءاً (يُمكن خلطُه مع الطعام أو الحُمّص أو العَسل).
  2. زيادة استهلاك الأغذية الغنيّة بالأحماض الدُهنيّة من نوع أوميجا 3 مثل بُذور الكِتّان، الجوز، اللّوز، البُذور والمُكسّرات. أوميجا 3 مُهمة لسلامة خلايا الجسم ولتحسين عَمل الجهاز العَصبي.
    مُهم تناول هذه الأطعمة بشكلها الطبيعي وبدون تَحميص.
  3. الإكثار من تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامينات B مثل الحُبوب الكاملة (الأرز الكامل، دقيق الشوفان، الكِنوا، والحُبوب)، والبقوليّات (العدس، الفاصولياء، وغيرها). حيث أنها تُساعد جداً في التخلّص من القلق.
  4. تناول الأغذية الغنيّة بالميلاتونين مثل الخَردل، بُذور الخَردل وبُذور الحِلبة.
  5. تناول الأغذية الغنيّة بالتربتوفان مثل الشوفان، السِمسِم، بِذر القَرع، بِذر عبّاد الشمس، الحُمّص، الفاصولياء، الصويا، الفاصولياء، والأرز الكامل.
  6. الإكثار من تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف مثل: الأرز الكامل، الشعير، الشوفان، الكِنوا، البامية، والحُبوب الكاملة مثل العدس والفاصولياء، اللّوبياء، الفول بأنواعه، الحمص، الترمس، والبازيلاء. هذة الأغذية تُساعد في التخَلُّص من الأوساخ من الجسم مِمّا يُساهم في زيادة النشاط وتحسين المزاج.
  7. الإكثار من تناول الكُركُم والحِلبة في طعامك.
  8. تناول الأغذية التي تحتوي على الزنك مثل: الحُبوب الكاملة، بُذور القَرع وبُذور دوّار الشَمس.

الأسماك وفواكه البَحر

نصائح لمرضى اضطراب القلق

الاسماك غنية باوميجا 3

  1. تناول الأسماك الغنيّة بالأحماض الدُهنيّة من نوع أوميجا 3 مثل سَمك السلمون، السَردين، التونا، سَمك الرِنكة، الماكريل، وفواكه البحر.
    هذه الأحماض الدُهنيّة مُهمة لسلامة خلايا الجسم ولتحسين عمل الجهاز العَصبي وتخفيف القلق والتوتُّر.
  2. تناول الأسماك الغنيّة بالتربتوفان مثل أسماك السَلمون، التونا، الهلبوت، وفواكه البحر.

نصائح لمرضى اضطراب القلق والخوف ونظام غذائي يومي – المَمنوعات

  1. السُكريّات المُكررة، والدُهون المُشبعة مثل: الشوكولاتة، والكعك والبسكويت. وكذلك الامتناع عن تناول السُكّر الأبيض قدر الإمكان.
  2. مُنتجات الحليب المُصنّعة خاصّة مُنتجات حليب البقر وحليب البودرة. مُمكن استبدالها بحَليب الصويا، حَليب اللّوز أو حَليب الماعِز العُضوي.
  3. الكربوهيدرات البسيطة مثل الطحين الأبيض، الكعك ومُنتجات الطحين الأبيض كالخُبز الأبيض، المَعكرونة أو السباجيتي المَصنوعة من الدقيق الأبيض وغيرها من المَخبوزات والنشويّات.
    الكربوهيدرات البسيطة تُسبّب إرتفاع وانخفاض سَريع بمُستوى السُكّر في الدّم مِمّا يُؤدّي إلى إطلاق هرمونات مثل أدرينالين ونور أدرينالين والتي تُنشّط الجهاز العصبي وتُسبّب نقص التوازن العَصبي وزيادة القلق والتوتُّر.
  4. الدُخّان والنرجيلة.
  5. الوَجبات السَريعة، المأكولات المُصنّعة، المُعلبات والتسالي مثل الشيبس وغيرها التي تحتوي على مواد حافِظة، صَبغة طعام، ومَواد تحسين نكهة فهي تُؤثّر على الفاعليّة السليمة للجهاز العصبي.
  6. الكُحول، مَشروبات الطاقة، المَشروبات الغازيّة والمَشروبات والعَصائر المُحلّاة بالسُكّر. يجب الإكتفاء بالمَشروبات الطبيعيّة الطازجة المَصنوعة في المَنزل.
  7. تقليل كميّة المِلح التي يتم تناولها والامتناع عن تناول مِلح اللّيمون بتاتاً.
  8. الدُهون الحيوانيّة واللّحوم الحَمراء وخاصّة لحم العِجل والبقر وكذلك التخفيف قَدر المُستطاع من تناول الدجاج.
    يُفضل الاكتفاء بلحم الطير (الشنّار، الفِرّي، الحمام) ولحم الخروف البلدي مع الشحم (لكن باعتدال ودون إكثار).
  9. البيض خاصّةً البيض الغير عُضوي المُشبع بالهرمونات – مُمكن تناول البيض البلدي من الدجاج الحُر.
  10. التخفيف قدر الإمكان من تناول المَشروبات التي تحتوي على الكفايين مثل القهوة، النسكافية وغيرها.
  11. التخفيف قدر الإمكان وحتى الامتناع عن تناول الأغذية التي مُمكن أن تُسبب الحساسيّة مثل الذُرة، الموز، الفُستق، الحِمضيّات (باستثناء اللّيمون)، والشوكولاتة.
  12. الامتناع عن تناول الأطعمة المَقليّة والتي تحتوي على الزُيوت المُهدرجة مثل زيت الذُرة والزيوت المُكرّرة.
  13. الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدُهون المُشبعة مثل المَرجرين والزُبدة فهي تُفاقم اضطراب القلق والتوتُّر.

العلاج المقترح